ダイズのミネストローネは、植物性タンパク質のダイズに、動物性タンパク質のボンレスハムを用います。
ボンレスハムはモモ肉から骨を抜いて加工したもので、ロースハムよりも脂肪がすくなく、キメが細かいのが特長です。
ダイズのやわらかな口当たりとよく合います。
ダイエットのときにはサンドイッチなどにもロースハムのかわりに用いてはどうと思います

★おすすめダイエットメニュー　ダイズのミネストローネ　レシピ

◆材料（2人分）
・ダイズ（下ゆでしたもの）・・・1／４カップ（一般に売られているゆでダイズの缶などでもOK！）
・ボンレスハム・・・30g
・ニンジン・・・1／３本
・玉ねぎ・・・1／４個
・セロリ・・・1／２本
・グリーンピース・・・大さじ１
・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）
・スープ・・・１1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）
・ローリエ（あれば）・・・1枚
・パセリ・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・各少々

◆下ごしらえ
・玉ネギはみじん切りにします。
・ボンレスハムは1cm角の色紙切りにします。
・ニンジンは皮をむき、セロリは筋をとり、各々1cm角に切ります。

◆つくり方
１．厚手の鍋にオリーブオイルを熱をして、ボンレスハムと玉ネギを3～4分ほどよくいためます。
２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加えて、ひと煮立ちさせます。
３．のこりの野菜も加えて煮立て、ていねいにアクを取りながら、ローリエ、パセリも加えて中火で5～6分煮ます。
４．下ゆでしたダイズを加え、弱火にして10分ほど煮て塩、コショウで味をととのえます。

ダイズ及び豆製品は植物性の良質のカルシウム、タンパク質、鉄等の供給源となるのです。
ダイズのタンパク質に含有されている必須アミノ酸は、含硫アミノ酸がすくなく、魚や肉には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を向上することとなります。
低脂肪、低エナジーで動物性タンパク質が豊富なイカと、ダイズとの組み合わせは、一番理想的なダイエットメニュー素材です。
イカには、コレステロールを排出する作用のあるタウリンを多く含みますので、コレステロールが気になる方にも摂っていただきたい食品です。

ダイズとイカの昆布煮は、早煮の昆布を加えることによって、昆布の出しが出てうま味のある仕上がりになります。ダイエット中は、お砂糖等の調味料をなるべく控える為にうま味のある食材を用いると薄味でも美味しく召し上がれます。

★おすすめダイエットメニュー　ダイズとイカの昆布煮　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆでダイズ・・・150g（缶詰などでもOK！）
・早煮昆布・・・8g
・しょうが・・・薄切り1片
・するめいか・・・1／２はい
・しょうゆ・・・大さじ２
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２

◆下ごしらえ
・イカは胴は輪切りにし、足は切り分けます。
・昆布は水カップ１に浸して戻し、1cmの幅に切ります。

◆つくり方
１．ダイズ、昆布、昆布のもどし汁、しょうがを鍋に入れ、調味料を加えて煮立ています。
２．イカを加えて10分ほど弱火で煮ます。

「ダイズの五目煮」は、植物性タンパク質が豊富なダイズを主な素材とをして、ニンジンやごぼうといった野菜を含むうえ、干ししいたけや乾燥しじき、じゃなかった（汗）、ひじき、コンニャクをいれます。
しじき、じゃなかった（汗）、ひじき等の海藻類やしいたけ等のきのこ類、そして、コンニャクはいずれも低エナジーでダイエットメニューの頼りになる味方です。

★おすすめダイエットメニュー　ダイズの五目煮　レシピ

◆材料（２人分）
・ダイズ（下ゆでしたもの）・・・カップ１／２　（＊一般に売られている水煮缶でもOK！ゆで汁も使います）
・乾燥しじき、じゃなかった（汗）、ひじき・・・5g
・干ししいたけ・・・2枚
・ニンジン・・・１／４本（30g）
・コンニャク・・・１／４丁（50g）
・ごぼう・・・1／６本（30g）
・しょうゆ・・・大さじ１
・油・・・小さじ２
・塩・・・少々
・砂糖・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・しじき、じゃなかった（汗）、ひじきは洗って水につけて戻します。
・ニンジンは皮をむき、1cmくらいの乱切りにします。
・干ししいたけは水につけて戻して石づきを取り、６つ程のいちょう切りにします。
・コンニャクも大きさをそろえて角切りにします。
・ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ニンジンと大きさを揃えて乱切りにし、酢水で洗います。

◆つくり方
１．油を熱し、コンニャクを十分炒めます。
２．下ごしらえした、しじき、じゃなかった（汗）、ひじき、干ししいたけ、ニンジン、ごぼうをいれて炒め合わせ、ダイズも加えます。ダイズのゆで汁もひたひたになる程度に注ぎます（缶詰のゆでダイズや一般に売られている蒸しダイズを使ってゆで汁が不足している場合は水を加えます）。
３．２をひと煮立ちし、調味料を加えて弱火で15分煮て味を含ませます。

ダイエット中だったとしても、身体の血となり肉となる（脂肪ではなく!）タンパク質は大切です。
タンパク質を多く含んでいるのは、肉類、魚介類、豆・豆製品です。
ただ、例えば一口に肉類と言っても、牛肉、鶏肉、豚肉といった肉の種類によって脂肪の量やカロリーはずいぶんと異なりますし、おなじ種類だったとしても部位によってもタンパク質の量はおおきく変わります。
ダイエット中にお奨めの肉としましては、脂肪の少ない鶏のささみ肉や胸肉です。

そこで鶏ささみ肉を使用した、リゾットはいかがと思います
ゴハンはリゾットにすると満腹感があります。
電子レンジで手軽に作りましょう。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のリゾット　レシピ

◆材料（1人分）
・冷やゴハン・・・100g
・鶏ささみ肉・・・50g
・ニンジン・・・1／４本
・ピーマン・・・1／２個
・玉ネギ・・・1／６個
・熱湯・・・１1／２カップ
・固形スープの素・・・1／２個
・酒・・・大さじ２
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指の先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、そぎ切りにし、かるくコショウをふります。
２．玉ネギとピーマンはみじん切りにします。
３．電子レンジ用の容器に鶏肉と酒をいれてラップをし、1分加熱します。
４．３に冷やゴハンとみじん切りした玉ネギ、ピーマンを加え、固形スープの素も熱湯で溶いて加えます。
５．４をラップなしで4分加熱し、全体をかき混ぜ、塩、コショウで味をととのえて完成です!

今回紹介するのは、ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使用したメニューです。
脂肪がすくないことから物足りなさを感じがちです。
玉ネギやきのこ類、ニンジン等の野菜をタップリ加え、香りやうま味を補いましょう。
アルミホイルで調理し、そのまんま盛り付けるので後片付けが非常にかんたんです。

蒸し物は途中で味を足すことができません。
予め十分に下味をつけて、置いておくことが重要です。
鶏ささみ肉のほか、皮をとった胸肉、鯛や鱈等の白身魚の切り身、えびでも美味しく出来ます。

野菜は、アクの強いもの、火の通りづらいものは予め下ゆでしておきましょう。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のホイル焼き　レシピ

◆材料（１人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊下味
・玉ネギ・・・中1／4個
・きのこ類（シメジ、しいたけ、えのきだけなど）・・・40g
・塩・・・少々
・バター・・・小さじ１
・レモン汁・・・小さじ４
・パセリ・・・少々
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ１

・サラダ油・・・少々
＊アルミホイル・・・1切れにつき25センチ×30センチ

◆下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指の先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、そぎ切りにし、かるく塩、コショウをふり、酒大さじ１をかけて下味をつけます。
２．玉ネギは薄切りにします
３．きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切ります。
４．パセリはみじん切りにします。

◆つくり方
１．アルミホイルにサラダ油を塗り、玉ネギの薄切り、鶏ささみ肉を置き、きのこ類を上にのせます。
２．バター、レモン汁、塩、パセリをふりかけ、アルミホイルで包みます。
★コツ!
アルミホイルは、手前と向こう側の端を1センチずらして重ね、手前側に二回折り曲げた後、両端も内側へ二回折り曲げます。

３．オーブントースターで10分蒸し焼きにします。

酢豚は、通常に豚肉に片栗粉をまぶし揚げて作ります。
しかしながら、それでは結構のエナジーになってしまい、残念ながらダイエットメニューとは程遠いものとなるのです。
そこで、豚肉を揚げずにフライパンできちんと焼き目をつける様にし、しかも脂身の少ない部位を選択することでカロリーダウンをしましょう。
豚肉のナイアシンやビタミンＢ2は、肌を美しく保つ効果がありますし、酢のうまみ成分であるアミノ酸には体の中に脂肪が蓄積するのを防止する働きがあります。
ダイエット中であれ、好きなものを食べられないのはつらいではないでしょうか。
調理法や食材を選択することによって、たのしくダイエットに成功しましょう。

★おすすめダイエットメニュー　酢豚風甘酢炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）
・豚肉（モモ肉）・・・200g
・ニンジン・・・1／４本
・玉ネギ・・・1／２個
・生しいたけ・・・2枚
・スープ・・・1／２カップ（分量の水にスープの素1／２個を溶く）
・ケチャップ、酢・・・各大さじ１
・パイナップルの缶詰・・・1枚
・パイナップルの缶詰の汁・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１

・油・・小さじ２
・片栗粉・・・大さじ１／２

◆下ごしらえ
１．豚肉は一口大に切り、酒としょう少々（分量外）をまぶして置きます。
２．ニンジンは小さめの乱切りに、玉ネギは1cm幅のくし切りにします。生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにします。
３．パイナップルは1枚を８つ程度に切ります。

◆つくり方
１．沸騰した湯にニンジンをいれ、8割ほど火が通った部分に玉ネギ、生しいたけを加えてゆで、ざるにあげて置きます。
２．スープ、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、酒、パイナップルの缶詰の汁を混ぜます。
３．中華なべに油を熱し、豚肉の表面に香ばしく焼き色をつけ、十分に火を通します。
４．２の調味料を加えてさっと混ぜ、１の下ゆでした野菜をいれて炒め合わせます。
５．片栗粉を大さじ１の水で溶き、鍋肌からまわしいれてひと混ぜし、とろみがついたら火をとめます。

「かに玉」は、完全食品と言われる卵を使い、栄養満点です。
しかもカニは、貝やえびと並び、低エナジーです。
前向きに摂りたい食品です。

★おすすめダイエットメニュー　かに玉　レシピ

◆材料（１人分）
・カニの身（缶詰）・・・30g
・卵・・・2個
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・ネギ・・・10g
・塩・・・少々
・酒・・・大さじ１／２
・油・・・大さじ１

＊甘酢あん
・中華だし・・・大さじ４
・ショウガ汁・・・少々
・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。
・砂糖・・・小さじ１／２
・しょうゆ・・・小さじ１
・酢・・・小さじ１

◆下ごしらえ
・ネギは粗みじんにします。
・カニは軟骨を除去してほぐし、酒をふります。
・卵は割りほぐします。

◆つくり方
１．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜます。
２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱します。１の卵液を一度、にスピーディーに入れます。
３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたらおおきく全体をかき混ぜます。半熟状になったら卵のまわりを内側へ折り曲げる様にして丸く形をととのえます。
４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとります。卵は七分通りの火の通り方にします。
５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけます。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出します。
６．仕上げに酢をいれ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜます。
７．４のかに玉にかけていただきます。

あっという間にやせたいと思っている人の中には、食事制限をして食べる量を減らせば、体重は着実に減るはず、と考えている人はすくなくないいるかもしれません。
たしかに食べ無ければ、一時的に体重は減るかもしれません。
とはいえそのやり方は、身体に様々な危険が伴います。

ある女性は、無理な食事制限して、目標だった48kgまで体重を減らすことができたそうです。
とはいえそのあと、体がふらふらとして毎日だるく感じ、体調を崩して風邪をひくこともあったそうです。
この人は、体重を落とす為に、カロリーのことだけ考えていたそうです。
今あとは、美しく健康的にダイエットする為に、栄養バランスを一番重視していきたいと反省してます。

またある人も、カロリーを抑制することをいちばんに考え、極端な食事制限して、結局は失敗してしまいました。
ある日の食事をみてみると、この人の、朝食はコーンフレークのみで、昼食はヨーグルト、フルーツ、カロリーメイトですまし、夜はおかずだけです。
これらの食事を連続して、最初の一週間で3キロも減ったそうです。
とはいえ朝食と夕食が食べられないことにストレスがたまり、結局は我慢しきれずに、夕食をおもいっきり食べてしまったそうです。
そして体重はそれ以上減ることはなく、増える一方になってしまいました。

このように無理な食事制限して、理想の体重になろうとも、体調を崩してしまったり、ストレスが溜まってリバウンドしてしまったりと、いいことは無いみたいですね。

魚介類や肉類は種類により、また部位によってもずいぶんとカロリーや脂肪の量が違います。ダイエット中は賢く選ぶことが重要です。
一般に肉類では鶏肉のささ身や、皮を除いた胸肉がダイエット向きとされます。
また魚では、鯛や鱈、ひらめ等の白身の魚のほうが、マグロやアジ等の青背の魚よりも脂肪が少なめです。
ただ、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比較して、少々物足りなさを実感することが挙げられます。
調理の仕方を工夫し、飽きのこない様にして長期戦のダイエットを成功させましょう。

白身魚の蒸し団子は、電子レンジだけで出来るかんたんメニューです。
調理にも油を使用しませんから、ダイエットにとってもよいです。

白身魚の蒸し団子

◆材料（団子８個分）
・白身魚のすり身（鱈、鯛、ひらめなど）・・・80g
・山芋・・・30g
・卵白・・・1／２個分
・酒・・・小さじ１／２
・片栗粉・・・小さじ１
・塩・・・少々

・しょうゆ、からし、ポン酢・・・適宜

◆つくり方
１．山芋は皮をむき、すり鉢ですりおろします。
２．１の山芋に白身魚のすり身、卵白、片栗粉、酒、塩を加え、そのうえよくすり混ぜます。
３．２を8等分になるよう団子にまとめます。
★コツ!
水でぬらした手でタネを握り、団子に絞りだすようにします。
４．電子レンジ用の平たい皿に、団子を等間隔に円を描くように並べ、ラップをして約4分加熱します。団子同士がくっつかない様にします。
＊器に盛り、からしじょうゆやポン酢じょうゆでいただきます。

植物性のタンパク質である豆腐と、動物性のタンパク質である豚肉、それに、小松菜（菜の花やホウレンソウ、チンゲンサイでも美味しいです）を組み合わせ、コンソメスープで炒め煮にします。
ダイズ及び豆製品は植物性の良質のカルシウム、タンパク質、鉄等の供給源となるのです。
ダイズのタンパク質に含有されている必須アミノ酸は、含硫アミノ酸がすくなく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を向上することとなります。
豚肉は脂身の少ないモモ肉などを用います。

ダイエットの成功のコツはストレスをためない事です。
ストレスで消費されがちなビタミンCを青菜で補いましょう。

★おすすめダイエットメニュー　豆腐と豚肉と青菜の炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）
・豆腐・・・1／２丁
・豚肉（赤身薄切り肉）・・・50g
・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花、チンゲンサイなど）・・・1／２把
・しょうが汁・・・小さじ１
・スープ・・・１／４カップ（分量の水にスープの素１／2個を溶かす）
・しょうゆ・・・小さじ１
・サラダ油・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・各少々

＊お好みで、ニンジンの細切りやもやしなどを加えてもOK！

◆下ごしらえ
・豚肉は4～5cm幅に切ります。
・豆腐は、ペーパータオルに包んで電子レンジで1分加熱し、水をきり、一口大に手でちぎります。
・青菜（小松菜）は、根元を取って６～７cmにざく切りにします。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、青菜の順に入れて炒めます。
２．１にスープ、しょうゆ、塩、コショウを加え、ひと混ぜし、最後にショウガ汁を加えます。

ある高校生の女の子は、高校一年生の時にダイエットを開始しました。
その動機は、高校に入ってから、周りの友達の殆んどがダイエットをしていたからだそうです。
中学生までの彼女は、きちんと昼食を摂っていたのですが高校に入ってから周りの影響を受け、昼食を摂らない生活を開始しました。
そしてはじめの1ヶ月で10キロも体重が減ったそうです。
そのあと2、3ヶ月は調子が良かったのですが昼食を抜いた分次第に夕食の量が増え、そのうえ夜食を食べる様になってしまいました。
結局は、10キロ減った体重はプラス15キロとなってしまいました。

彼女は、このリバウンドに驚いて、中学時代の様な1日3食のきちんとした生活に戻したそうです。
そしてダイエットを止めてから一年は、大きな体重の変化はなかったみたいです。
ただし、成長期であった為、身長が15センチも伸びた為、非常に一番理想的なスタイルになったそうです。

彼女の場合、成長期っていう大切な季節に、ダイエットを開始してしまいました。
成長期は、成長の為に使われるエナジーを、おとなよりも多く必要とします。
又、成長期に形成される骨は、今後の健康に深く関わってくるので、この時期がとっても大切なんです。
成長期は、ミネラルとタンパク質がとっても大切です。
意識的にこれらを多く含んだ食品を摂ることが重要です。
特に、成長期の方は、食事を抜くダイエットではなく、健康的なダイエットを心掛けて下さい。

っていうのも、低炭水化物ダイエットというのは、ゴハンやパン、めん類を一切食べないで、体の中に貯蓄された皮下脂肪を消費させることで、体重を落とすというやり方です。
とはいえここに、低炭水化物ダイエットの恐ろしい罠が潜んでいるそうです。

まったくパンやゴハンなどを食べてはいけない、っていう低炭水化物ダイエットの仕方は、普段の生活習慣病に繋がる恐れがあるそうです。
炭水化物を摂らないでいると、糖質を減少させるっていう効果がありますが、この糖質は実を言うと脳にとって不可欠な栄養素の一つなんです。
ダイエットで、糖質を減らすることになってしまう、脳にダメージを与えてしまい、偏頭痛を引き起こす人もいるそうです。

低炭水化物ダイエットでは、蛋白質や脂質などを摂取しても良いので、炭水化物を摂れない反動で、大量に動物性の食品を摂取してしまい、普段の生活習慣病を招く恐れがあるといわれています。
そして特に日本人にとっては、便秘になりやすくなる傾向がある様です。
これは日本人の腸の長さと関係があるそうです。
又、たいてい日本人は、ラーメンやお米、うどん等のめん類が好きですので、炭水化物を食べてはいけない、っていうのは結構困難です。

やっぱりバランスの取れた食事で、健康的に実践出来るダイエット法が、日本人にピッタリのいるかもしれません。

ピカタは、塩、コショウなどで下味をつけた素材に小麦粉をつけ、パルメザンチーズを混ぜたとき卵で包み込むようにして焼く、イタリア料理です。
韓国料理のジョン（卵の付け焼き）も同じような料理法です。
豆腐のピカタは、栄養満点でダイエットにとても適した豆腐を、卵の衣で包むことによって、満足感のあるメニューに仕上げたものです。

ダイズ及び豆製品は植物性の良質のカルシウム、タンパク質、鉄等の供給源となるのです。
ダイズのタンパク質に含有されている必須アミノ酸は、含硫アミノ酸がすくなく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐に卵をっていう、組み合わせは、相互に補足しあい、栄養価を向上することとなります。

★おすすめダイエットメニュー　豆腐のピカタ　レシピ

◆材料（2人分）
・豆腐・・・１／２丁

＊ピカタ液
・パルメザンチーズ（粉チーズ）・・・小さじ２
・卵・・・２個

・小麦粉・・・適量
・塩、コショウ・・・少々
・バター・・・適宜
・サラダ油・・・適宜

◆下ごしらえ
・豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで1分加熱して水切りします。
横半分にスラ椅子し、塩、こしょうをふり、表面に小麦粉をふって過剰な粉を落とします。

◆つくり方
１．ピカタ液をつくります。卵を溶きほぐし、チーズを混ぜます。
２．フライパンを熱してサラダ油とバターをなじませます。
３．小麦粉をふった豆腐の両面を焼いて取り出します。
４．３のフライパンにピカタ液を流しいれ、３の焼いた豆腐をのせ、焦がさない様に卵液で肉をくるみ込むようにします。

アトキンスダイエットは、米国人の医師アトキンス氏が自らの体の為に考え出した方法で、糖質を減少させる為に、炭水化物をなるべく摂取しない様にします。
現実にはパンやゴハン、めん類等の炭水化物を一切摂らないとは、とってもつらいし長続きしないので、毎食の主食を出来る限り減らすことを心掛けます。
又、アトキンスダイエットでは、主食を減少させるのに加えて、栄養補助食品のコエンザイムQ10などを摂る様に勧められます。
これらのことに気をつけて体重を減少させていくのですが挫折してしまう人や、結構上手に体重が減らない人もいる様です。

アトキンスダイエットを自分流で試した人の経験談ですが炭水化物を摂取不可能っていうことによって、肉、野菜、魚だけを摂取していたそうです。
このような食品は制限しなくて良いので、お腹がいっぱいになり、最初は続けられそうだと思ったそうです。
とはいえ一週間たった頃に、39度を越える熱が出てしまいました。
この人は、めったに風邪をひかないような丈夫な体だったので、その時炭水化物の大切さを痛感したみたいです。

アトキンスダイエットがいいか悪いかは判断出来ませんが、やっぱり食事はバランスよく摂ったほうが良いようですね。
このダイエットをしようと思っている人も、自分流ではなく、きちんとした方法で進めることが重要です。

その白身魚や野菜を湯で煮込んだ料理が「ちり鍋」です。
白身の魚には、カレイ、鯛、鱈、ひらめ等があります。
脂肪がすくなく、タンパク質が豊富、とダイエットの頼りになる味方です。
植物性タンパク質が豊富な豆腐と組み合わせることによって、素晴らしいメニューとなるのです。

白身魚も豆腐も味がたんぱくですので、昆布できちんとだしをとり、低カロリーのきのこをタップリ加えていただきましょう。
小松菜等の青菜を添えるこというのは、彩りを美しくするのみならず、カルシウムを摂取することにもなります。
カルシウムはイライラを解決し、ダイエットの敵であるリバウンドを防止する効果が期待出来ます。
電子レンジならかんたんです!

★おすすめダイエットメニュー　白身魚と豆腐のちり蒸し　レシピ

◆材料（1人分）
・白身の魚（たら、鯛など）の切り身・・・1／２切れ
・豆腐・・・１／３丁
・しめじ・・・20g
・長ネギ・・・少々
・生しいたけ・・・1枚
・えのきだけ・・・20g
・昆布・・・5cm
・青菜（春菊、小松菜など）・・・少々
・ポン酢じょうゆ・・・適宜

◆下ごしらえ
・白身魚、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
・きのこ類は石づきを取ります。えのきだけとしいたけは半分に切ります。
・長ネギは斜めに薄切りにします。
・昆布は１／３カップの水に少しの間つけて置きます。昆布の戻し汁は美味しいうま味でいっぱいです。捨てずに使いましょう。

◆つくり方
１．器に昆布をしき、白身魚、豆腐、長ネギ、きのこ類を盛り、青菜を少々添えて、昆布の戻し汁を大さじ２加えてラップをし、3分加熱します。
２．ポン酢じょうゆでいただきます。